La santé mentale et le Covid

En pratique...L’émotion s’impose à nous. Il est donc nécessaire de la laisser s’exprimer. Nous pouvons par exemple nous autoriser à pleurer. Nous pouvons même choisir un moment précis pour laisser venir cette émotion, dans notre journée ou dans notre semaine, afin d’éviter que celle-ci survienne sans crier gare et nous submerge. Nous pouvons parler de notre émotion à notre entourage, écrire à son sujet ou bien dessiner à partir de ce qu’elle nous inspire.

Jusqu’où s’inquiéter du Covid

La plupart d’entre nous craignent d’attraper le Covid, ou encore de transmettre la maladie à un proche. Ces peurs sont utiles car elles nous incitent à la prudence. Mais pour certains ou certaines d’entre nous, les risques de contagion sont source d’angoisse, rendant le quotidien très difficile. Ils peuvent nous dissuader de pratiquer des activités importantes pour notre équilibre, comme les promenades ou le sport.

En pratique...Nous pouvons apaiser cette angoisse en nous confrontant progressivement aux situations qui la provoquent. Par exemple, quelqu’un qui redoute de croiser d’autres personnes sur le trottoir peut commencer par une sortie tôt le matin, à l’heure où les rues sont désertes. Et par la suite, choisir des horaires où les passants sont un peu plus nombreux.

Nous pouvons aussi nous sentir plus en confiance si nous pouvons évaluer le risque réel de contamination lié à une activité que nous envisageons. Les chercheurs qui ont créé le site de référence Adioscorona.org proposent ainsi une échelle du risque reposant sur les connaissances scientifiques disponibles. Marcher seul sur une plage peu fréquentée fait partie des situations les moins risquées (niveau 0). Prendre un avion sur un vol long courrier avec un masque mal mis entre dans la catégorie des situations les plus à risque (niveau 4).

Pour évaluer mon risque dans une situation précise (par exemple, me rendre au marché près de chez moi) et m’aider à prendre ma décision en connaissance de cause, je peux utiliser le le questionnaire en ligne d’Adioscorona.

Se rappeler comment on a surmonté nos difficultés dans le passé

Nous avons déjà vécu, dans le passé, des situations où nous nous sommes sentis déstabilisés, isolés, en manque de liberté ou abattus. Nous avons été surpris, peut-être, de trouver les moyens d’y faire face, alors que nous avions d’abord pensé que nos problèmes étaient sans issue. C’est le moment de se rappeler de cette période, et d’utiliser ce que nous avons appris.

En pratique...Je peux dresser une liste de ce qui m’a aidé quand je me sentais mal, par exemple prendre soin d’un animal de compagnie, échanger avec telle personne en qui j’ai confiance, commencer un nouveau jeu vidéo, m'aménager un espace qui soit un refuge dans ma maison ou me rendre dans un lieu qui me réconforte. Je peux, en plus, dresser une liste de ce que j’ai déjà essayé et qui ne m’a pas aidé, afin de ne pas gaspiller mon énergie.  

La manière dont nous avons surmonté nos difficultés par le passé est une expérience précieuse dans la période actuelle. Si nous vivons avec un trouble psychique, nous avons peut-être une meilleure connaissance que d’autres des ressources personnelles que nous pouvons mobiliser.  

Garder en tête que cette période éprouvante aura une fin

Nous traversons une période éprouvante et nous ne savons pas quand l’épidémie de Covid-19 se terminera. Cependant, il existe une certitude : l’épidémie aura une fin.

Différentes pistes sont explorées simultanément à travers le monde pour lutter contre le virus, parmi lesquelles les campagnes de vaccination, le recours aux tests de dépistage, la réunion de conditions permettant d’atteindre une forme d’immunité collective ou encore des traitements. On voit aussi, à travers l’Histoire, que les épidémies vont et viennent, qu’il s’agisse d’Ebola, du VIH, de la grippe espagnole ou de la peste. L’épidémie actuelle prendra fin, même si cette perspective peut paraître lointaine.  

Prendre soin de notre santé mentale au quotidien

Cultiver la bienveillance envers nous-mêmes et envers les autres

Nous n’avons pas le pouvoir d’agir sur l’épidémie. Par contre, nous pouvons agir sur notre environnement immédiat pour nous sentir entourés et soutenus. Nous pouvons observer qui sont les personnes bienveillantes dans notre entourage et nous tourner vers elles en priorité. A l’inverse, nous pouvons limiter nos échanges avec les personnes qui le sont moins ou pas du tout.

L’épreuve collective que nous traversons est aussi l’occasion pour nous d’apprendre à placer la barre moins haut. Chaque personne fait ce qu’elle peut, dans un contexte déstabilisant. Aussi nous pouvons essayer de faire preuve d’indulgence vis-à-vis de nous-mêmes.

Nous pouvons aussi cultiver la bienveillance vis-à-vis de nos proches, de nos collègues (même quand nous travaillons à distance), de nos voisins et voisines. De nombreuses études scientifiques montrent que prendre soin des autres est un moyen de nous sentir mieux. En effet, cela améliore l’estime de soi ou le sentiment d’efficacité personnelle, donne un sentiment de contrôle et répond au besoin de donner du sens à notre vie.  

En pratique...On peut demander régulièrement aux autres, par exemple : « Comment tu vas ? » Et si on obtient une réponse de simple politesse comme « Je vais bien, merci », on peut insister : « Comment tu vas ? Vraiment. ». Les initiatives que nous pouvons prendre, à notre échelle, pour rendre notre quotidien et celui des autres plus réconfortant, aident à lutter contre notre sentiment d’impuissance généré par la crise sanitaire.

Prêter attention à notre sommeil

La qualité de nos nuits a une influence plus importante qu’on l’imagine sur notre santé mentale. En prêtant attention à notre sommeil, nous pouvons réduire les risques d’épuisement ou de dépression, comme les chercheurs l’ont montré. A chaque personne de repérer, avec l’expérience, les conditions particulières ou les petits gestes qui favorisent à la fois son endormissement et un sommeil réparateur.

Certains principes peuvent nous y aider :

• se coucher et se lever chaque jour à la même heure
• déconnecter des écrans 1 à 2 heures avant le coucher
• baisser la température dans la chambre
• instaurer un rituel personnalisé pour se préparer au sommeil, par exemple fermer les volets de la maison, boire une tisane, lire quelques pages d’un livre.

Pour des conseils spécifiques en lien avec la crise sanitaire, consulter le site de l’Institut national du sommeil et de la vigilance.

S’activer tous les jours

Il est désormais démontré que la pratique régulière d’une activité physique améliore notre santé mentale. L’exercice agit en particulier sur l’anxiété et la dépression. En France, le programme national nutrition santé (PNNS) recommande de réaliser l’équivalent d’au moins 30 minutes de marche rapide tous les jours ou à défaut, au moins 5 jours dans la semaine.

Pour nombre d’entre nous, les occasions de se dépenser sont plus rares en raison des mesures de lutte contre l’épidémie de Covid-19. Nous sortons moins, nous travaillons davantage à notre domicile, nous n’avons pas toujours accès aux salles de sport.  

Nous pouvons pratiquer certains sports individuels en plein air comme la course à pied ou la marche nordique, faire de la musculation dans un jardin public, mais aussi monter les escaliers au lieu de prendre l’ascenseur, nous déplacer en vélo plutôt qu’en transports en commun, ou nous livrer à toute activité adaptée à nos possibilités et à notre état de santé. 

Installer d’autres routines

Notre organisation est régulièrement bousculée par l’évolution de l’épidémie. A certains moments, nous ne nous rendons plus au travail, du fait d’une période de chômage technique ou d’un passage en télétravail. Des activités sont suspendues un temps, puis rétablies, comme les sorties au cinéma ou les soirées entre amis. Certains voyages doivent être annulés, puis deviennent possibles à nouveau. Il est important d’installer de nouvelles routines dans notre quotidien, pour le rendre davantage prévisible.

En pratique...Pour cela, on peut organiser à l’avance, jour par jour, un emploi du temps structuré. On peut par exemple découper la journée en petites tâches, inscrire des moments pour des choses qui nous font plaisir et se fixer des horaires limités pour allumer nos écrans.

Il est utile de fixer des limites claires entre le travail et notre vie privée en cas de télétravail. Pour cela on peut définir une heure précise après laquelle on cesse de travailler, prévoir des pauses pour bouger dans la journée, respecter la coupure du déjeuner.  A chaque personne de définir ses propres règles pour retrouver, de cette manière, un sentiment de maîtrise sur sa vie, bienvenu dans un contexte d’incertitude générale.

Ré-aménager son chez soi

Nous passons davantage de temps à la maison, et nos besoins ont changé. Dans l’entreprise qui nous emploie, le télétravail est peut-être devenu la règle, pour certains jours de la semaine. Aussi, il peut être utile, lorsque cela est possible, d’adapter notre intérieur pour qu’il soit plus agréable et plus fonctionnel.

Avant d’y apporter des changements, nous pouvons nous interroger sur nos aspirations. Souhaitons-nous plus de vide, plus d’ordre, plus d’espace libre ? Ou bien de nouveaux meubles, plus de plantes, de couleur, de décorations au mur ?

En pratique...Je peux aménager autrement mon logement pour me permettre de m’isoler, pour faire entrer davantage de lumière ou pour gagner de l’espace, dans la limite de mes contraintes de place et de mon budget. Je peux chercher un moyen de ranger mon ordinateur et mes dossiers, pour qu’ils disparaissent de ma vue en dehors des heures de travail.

Faire des choses qui nous font du bien

En dépit des contraintes imposées par l’épidémie, nous conservons une certaine liberté que nous pouvons utiliser pour des activités susceptibles de nous faire du bien. Il peut s’agir de petits plaisirs qui nous sont personnels, comme faire un tour en vélo, manger un carré de chocolat ou chanter tout seul dans sa voiture.

Il peut s’agir aussi d’activités qui nous permettent de nous échapper et de rêver : regarder des films, des séries, lire, écrire, dessiner, jouer de la musique ou écouter des concerts, filmer avec son portable…

Garder le contact avec la nature

Un nombre croissant d’études scientifiques montre que le contact avec la nature est une source de mieux-être. En passant chaque jour un minimum de temps dans un parc, une forêt ou le long d’une rivière, nous retirons de nos sorties des bénéfices physiques et psychiques. Cela peut notamment diminuer le niveau des hormones du stress.

Si on habite en ville, on peut installer des plantes chez soi, chercher dans son quartier un jardin ou un coin de verdure. L’hiver, on peut tenter de compenser le manque de lumière naturelle avec un appareil de luminothérapie et voir si cela produit un effet sur notre humeur.

Oser en parler

Lorsque l’on se sent triste, anxieux ou vulnérable et que cela dure dans le temps, c’est peut-être le signe que l’on a besoin d’aide. Cela peut nous paraître difficile d’oser en parler. Parfois, on se dit que nos proches devraient s’apercevoir tout seuls qu’on ne va pas bien. Pourtant, ils et elles ne peuvent pas deviner nos pensées. 

Si nous ne nous sentons pas bien, nous pouvons le dire à des personnes de confiance dans notre entourage, par exemple une amie, un ami ou un membre de notre famille. Nous pouvons appeler le numéro national d’écoute et d’orientation psychologique 0800 130 000 (24h/24 et 7j/7). Nous pouvons aussi parler de notre mal-être ou de nos angoisses avec une personne sur une ligne de soutien psychologique. Si nous n’aimons pas le téléphone, nous pouvons échanger des messages sur un tchat en ligne avec une personne formée au soutien psychologique. En parler, c’est déjà aller mieux.

Nous pouvons aussi prendre rendez-vous avec notre médecin traitant, l’infirmier ou l’infirmière scolaire, une ou un psychologue du service de santé de l’université. Ce sont des professionnels de la santé avec lesquels on peut parler de nos problèmes de santé mentale.

Si nous souffrons d’un “Covid long“, c’est à dire de symptômes persistants plusieurs semaines ou mois après le début de l’affection, nous pouvons ressentir de la détresse. Le professionnel de santé chargé de notre suivi peut nous proposer, en plus, le recours à un soutien psychologique, selon les indications de la Haute autorité de santé. Nous pouvons également échanger avec d’autres personnes dans la même situation grâce à l’association Covid long France, animée par un collectif de personnes concernées. 

Consulter un psy (pas de honte à ça)

Je n’ai jamais vu de psy

Si notre mal-être persiste, que notre état ne s’améliore pas, nous pouvons demander de l’aide à un ou une psychologue ou psychiatre. En effet, le soutien amical et familial ne remplace pas l’intervention d’un professionnel de la santé mentale.

De son côté, notre médecin traitant nous a peut-être prescrit des anxiolytiques ou des somnifères. Ces médicaments peuvent soulager l’anxiété sur une durée courte, c’est-à-dire quelques semaines. Au-delà, ils entraînent un risque de dépendance. Il est recommandé, si l’anxiété perdure, de recourir à une psychothérapie.

Si je n’ai jamais vu de « psy », je peux trouver difficile de franchir le pas. Bien souvent on s’imagine, à tort, que les psys, c’est pour les fous ! Il n’y a pas de honte à consulter un psy. Car nous avons toutes et tous une santé mentale dont il est important de prendre soin.

Consulter pour les troubles du sommeil

Quand on se lève avec le sentiment d’avoir mal dormi, cela est lié le plus souvent à des difficultés à trouver le sommeil, des réveils au milieu de la nuit ou un réveil très tôt le matin. Ces signes sont ceux de l’insomnie. Si elle se manifeste au moins 3 fois par semaine, depuis au moins 3 mois, l’insomnie est un problème de santé à prendre au sérieux. Ses conséquences sur notre santé mentale, notamment, peuvent être importantes.

Il est recommandé de consulter pour cela son médecin traitant. Nous pouvons nous renseigner, par ailleurs, sur le centre spécialisé dans l’exploration du sommeil le plus proche de chez nous. Il existe une liste par région des Centres du sommeil agréés par la Société Française de Recherche sur le Sommeil (une structure regroupant les médecins, chercheurs et professionnels impliqués dans ce domaine).

Nous pouvons aussi être concernés par d’autres troubles du sommeil moins connus comme la somnolence diurne excessive (la difficulté à rester éveillé dans la journée), l’apnée du sommeil (des pauses respiratoires anormales durant la nuit) ou le syndrome des jambes sans repos (des picotements et un besoin impérieux de bouger les jambes).

Consulter pour l’anxiété

L’anxiété, présente chez tous les individus, peut devenir problématique lorsqu’elle devient trop intense ou envahissante. Cela peut se manifester par des inquiétudes excessives portant sur tous les sujets, une attaque de panique, une phobie comme celle des araignées ou des ascenseurs, ou encore des obsessions.

On parle de troubles anxieux lorsque la personne ressent une anxiété qui :

• se répète,
• s’installe dans la durée,
• survient sans lien avec un danger ou une menace réels,
• crée une souffrance telle qu’elle perturbe durablement la vie quotidienne.

Si nous sommes dans cette situation, nous pouvons consulter notre médecin traitant. Il ou elle nous orientera éventuellement vers un ou une psychiatre ou psychologue, ou un autre professionnel de santé. Pour soigner les troubles anxieux, nous pouvons recourir à la relaxation, à la psychothérapie, et associer ces traitements avec des médicaments, ou pas. 

Consulter pour la dépression

Nous pouvons facilement confondre la dépression avec une « déprime » passagère. Il est important de faire la différence car en cas de dépression, on peut suivre un traitement (par exemple une psychothérapie) qui sera d’autant plus efficace qu’on aura réagi tôt. 

La dépression se manifeste par une humeur triste, une perte d’intérêt pour toute activité et une baisse de l’énergie.

Si nous présentons ces signes, qu’ils durent presque toute la journée, depuis plusieurs semaines, il est recommandé de consulter notre médecin traitant. Il nous orientera éventuellement vers un ou une psychiatre ou psychologue ou vers un autre professionnel de santé. Pour soigner les troubles dépressifs, nous pouvons recourir à la psychothérapie et associer ce traitement avec des médicaments ou non, selon la sévérité de certains symptômes.