Exercices pour le périnée (Kegel), les cuisses et les abdos

Pendant la grossesse, le corps subit un grand nombre de changements qui peuvent causer de l’inconfort.

Heureusement, certains exercices aident à atténuer les maux et les douleurs de la grossesse et de l’accouchement, en plus d’accélérer la récupération par la suite.

Pour réduire les douleurs au dos durant la grossesse, faciliter l’accouchement et accélérer la récupération durant la période post-partum, il est conseillé de renforcer les muscles de 3 régions en particulier : le plancher pelvien (exercices de Kegel), les jambes et le ventre.

Comment renforcer le plancher pelvien : les exercices de Kegel

Les muscles du plancher pelvien, ou périnée, soutiennent les organes de la région pelvienne. Ils s’étendent du pubis jusqu’au coccyx en entourant l’urètre, le vagin et l’anus.

Il est important de s’assurer que ces muscles sont forts et souples pour qu’ils puissent bien fonctionner, ce qui présente plusieurs avantages.

Cela prévient les fuites d’urine, de gaz ou de selles.
Cela diminue le risque d’une descente de vessie, de l’utérus ou du rectum.
Cela facilite les relations sexuelles tant pour diminuer les douleurs que pour favoriser l’atteinte du plaisir.
Cela stabilise le bassin, le dos et les hanches et contribue donc à prévenir et à réduire les douleurs.

Exercices de Kegel

Pour renforcer les muscles du plancher pelvien, il est possible d’utiliser les exercices de Kegel. Ces exercices consistent à faire remonter les muscles entourant l’anus, le vagin et l’urètre comme pour retenir l’urine ou un gaz. Il est alors important de ne pas serrer les fesses ou les cuisses, de ne pas rentrer le ventre et de ne pas bloquer la respiration.

Pour vérifier si vous faites bien l’exercice, vous pouvez tenter d’arrêter le jet d’urine lorsque vous êtes à la toilette. Il s’agit toutefois d’un test que vous ne devriez pas répéter tous les jours.

Tentez de remonter l’anus et le vagin jusqu’à 60 à 80 % de votre maximum sans bloquer votre respiration.
Maintenez cette position le plus longtemps possible sans contracter les fesses ni les cuisses, mais ne dépassez pas 10 secondes.
Prenez une pause du double de temps de la contraction. Par exemple, si vous avez tenu 5 secondes, prenez une pause de 10 secondes. Il est important de s’assurer de relâcher complètement les muscles pour éviter les tensions dans cette région et maintenir sa souplesse.
Répétez le nombre de fois que vous le souhaitez selon vos capacités, mais sans dépasser 10 répétitions.
Faites cet entraînement pendant 2 semaines, puis réévaluez votre progression et ajustez le nombre de secondes et de répétitions.

Au fur et à mesure que vos capacités s’amélioreront, vous pourrez faire cet exercice n’importe où et n’importe quand. Commencez par les maîtriser en position couchée, puis assise et enfin debout. Il est normal de prendre 4 à 6 semaines avant d’être capable de changer de position. Plus tard, il sera possible de faire l’exercice en voiture, dans une file d’attente ou devant la télévision.

Enfin, pour apprendre aux muscles du plancher pelvien à se contracter au bon moment, assurez-vous de faire l’exercice avant de vous moucher, de tousser ou d’éternuer. Cela deviendra un réflexe comme celui de se couvrir la bouche avec le coude avant de tousser.

Le massage du périnée
Le massage du périnée consiste à étirer manuellement les muscles du vagin. Il permettrait d’augmenter la circulation sanguine dans le périnée et ainsi d’améliorer l’élasticité des tissus. Selon les études réalisées sur le sujet, le massage du périnée réalisé dans les semaines précédant l’accouchement diminuerait les risques de blessures nécessitant des points de suture et réduirait aussi les risques de subir une épisiotomie. Cet effet serait toutefois très modeste et se limiterait aux femmes qui accouchent de leur premier bébé.

Vous pouvez réaliser ce massage vous-même ou demander à votre partenaire. Après avoir utilisé un lubrifiant sur les doigts, il suffit de les insérer doucement dans le vagin puis de masser doucement vers le bas en faisant un mouvement en forme de U. Tentez de vous détendre et d’imaginer la douleur s’en aller. Soyez active dans votre étirement plutôt que dans la résistance à la douleur.

Certains experts suggèrent de pratiquer le massage du périnée tous les jours à partir de la 34e semaine de grossesse, alors que d’autres croient qu’une ou deux fois dans la semaine précédant l’accouchement sont suffisantes.

Comment renforcer les jambes

Lors du 2e stade de l’accouchement, le bas du corps doit avoir une bonne mobilité pour faciliter la descente du bébé dans le bassin. Cette région doit aussi être forte pour vous supporter dans les différentes positions que vous adopterez ainsi que lors de la poussée. Faire des exercices d’assouplissement et de renforcement du bas du corps est donc un bon moyen de vous préparer à la naissance du bébé.

Exercices d’étirement

Une façon simple d’étirer les muscles à l’intérieur des cuisses et des fesses est de s’asseoir en « indien » (position en tailleur) et de s’incliner légèrement vers l’avant en gardant le dos droit.

Un autre exercice consiste à s’asseoir sur une chaise, les jambes écartées, et à placer les mains en appui sur les cuisses près des genoux. Vous devez alors pencher votre corps légèrement vers l’avant en gardant le dos droit et étiré.

Les étirements doivent s’effectuer lentement et jusqu’à l’atteinte d’une sensation d’étirement, sous le seuil de la douleur. Il faut maintenir la position pendant 90 secondes (ou 3 fois 30 secondes) sans faire de mouvements brusques.

Exercice de renforcement

Vous pouvez renforcer vos cuisses avec des exercices de type « squats ».

Avec ou sans haltères dans les mains, placez les pieds à la largeur des épaules. Le dos doit rester droit sans se cambrer ou s’arrondir.
Contractez les abdominaux en tentant de rapprocher votre ventre de votre dos, comme si vous vouliez le dégonfler. Contractez également le plancher pelvien.
Bombez la poitrine et fléchissez les genoux comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise en poussant les fesses vers l’arrière. Votre dos devrait demeurer parallèle à vos tibias. Vos genoux ne devraient pas dépasser vos orteils et ne pas se rapprocher l’un de l’autre.
Remontez ensuite et répétez.

Comment renforcer les abdominaux

Pendant la grossesse, vos muscles abdominaux s’étirent. Il faut donc les préparer en vue de l’accouchement, car vous devrez les utiliser pour faire descendre votre bébé dans le vagin. Des muscles abdominaux forts contribuent aussi à réduire les douleurs au dos occasionnées par votre ventre qui prend de l’ampleur au fil des mois.

Certains exercices parfois recommandés pour renforcer les abdominaux sont à éviter pendant la grossesse : les redressements assis, les mouvements de jambes en étant couchée sur le dos (ex. : vélo ou ciseaux) et les exercices en V. La planche frontale est aussi à éviter à partir du moment où le ventre ressort pendant l’exercice.

Certains exercices simples peuvent être effectués tout au cours de la grossesse pour renforcer les abdominaux. Il faut toutefois vous assurer que vous n’avez pas de séparation des muscles abdominaux appelée diastase des grands droits. Le cas échéant, il est déconseillé de travailler les abdominaux (voir l’encadré ci-dessous). De plus, à partir du 4e mois, évitez de faire des exercices en étant couchée sur le dos, car cette position peut causer des malaises chez certaines femmes (étourdissements, nausées et difficultés à respirer) de même que des douleurs au bas du dos.

Si vous commencez à faire ces exercices en début de grossesse, il sera plus facile de les poursuivre lorsque votre ventre sera plus gros aux 2e et 3e trimestres.

Comment savoir si j’ai une diastase ?
La diastase des grands droits de l’abdomen est causée par la séparation du ligament qui retient les muscles abdominaux ensemble. Il peut s’agir autant d’un étirement que d’une déchirure. La diastase peut être causée par la croissance de l’utérus ou par des mouvements inadéquats. Pour savoir si vous avez une diastase :

couchez-vous d’abord sur le dos ;
soulevez ensuite les épaules du sol sans contracter volontairement les muscles abdominaux ;
si votre ventre se bombe ou si vous êtes capable d’enfoncer plus de 2 doigts sur la ligne médiane du corps, près du nombril, vous avez probablement une diastase des grands droits. Il est normal d’observer un écartement de 2 à 3 cm pendant la grossesse. Cependant, il est préférable d’essayer de le prévenir, car il pourrait persister après l’accouchement.

Un médecin, une sage-femme ou une physiothérapeute en rééducation périnéale ou pelvienne pourra aussi vous aider à diagnostiquer cet état à l’aide d’un examen physique. Cependant, l’échographie demeure la meilleure façon de déterminer s’il y a diastase.

Exercice pour les abdos

Cet exercice consiste à renforcer les muscles abdominaux lors de la respiration. Il peut être pratiqué dans plusieurs positions : assise, debout le dos appuyé contre un mur, couchée sur le dos, sur le côté ou à 4 pattes. Il faut toutefois éviter de le faire en marchant.

Prenez lentement une grande inspiration et expirez graduellement en contractant les muscles abdominaux. Imaginez-vous que votre ventre est un ballon que vous voulez dégonfler. Assurez-vous de bien contracter le périnée avant d’engager les abdominaux.
Lorsque vous avez expiré tout l’air contenu dans vos poumons, relâchez les muscles abdominaux.

Vous pouvez répéter cet exercice de 5 à 10 fois par séquence et exécuter 2 à 3 séquences par jour.

À retenir

Les exercices réalisés pendant la grossesse peuvent soulager certains inconforts quotidiens.
Les exercices d’étirement et de renforcement aident à préparer le corps à l’accouchement et à la période suivant la naissance.
Avant de réaliser des exercices de renforcement des abdominaux, vérifiez auprès de votre médecin, de votre sage-femme ou de votre physiothérapeute en rééducation périnéale et pelvienne que vous n’avez pas de diastase des grands droits.